тестирую свою рекомендательную систему по питанию
Итоги недели
• Сумма: 4 198 ккал, Б 314 г, Ж 174 г, У 343 г
• Кол-во приёмов: 16
• Основные выводы:
1. Недобор калорий в начале и середине недели.
2. Избыточный приём сахаров (манго) и насыщенных жиров (майонез, масло).
3. Нерегулярные перекусы, один поздний ужин.
4. Монотонность: 4 салата и 5 раз птичье мясо.
5. Недостаток овощей и цельных зёрен.
Баланс по дням
Дата Ккал Б Ж У
2025-09-08 562 57.5 32.5 9.9
2025-09-09 597 64.0 32.3 12.6
2025-09-10 1 050 40.7 40.0 130.3
2025-09-11 967 61.4 31.1 110.6
2025-09-12 345 24.0 15.3 27.6
2025-09-13 677 66.8 22.5 52.1
Дни 8–9 и 12 с явным недобором калорий (<1 200 ккал), день 10–11 — избыток углеводов (>100 г). Белковый
перекос в утренние часы, жиры сконцентрированы в омлете/маслах.
Общая характеристика стиля питания
• Тайминг: завтрак плотный, обед поздний или пропуск, ужин кое-где запоздал — добавить стабильно
3–4 приёма через 3–4 ч.
• Белок: в целом достаточен, но неравномерно распределён — равномернее по приёмам.
• Качество жиров: много насыщенных (майонез, сливочное масло) — заменить на растительные и
нежирные молочные.
• Сахара: чрезмерно манго — лимитировать до 1 порции (~100 г) и добавить ягоды.
• Клетчатка: мало овощей и зёрен — минимум по 200 г овощей ежедневно.
• Вода: не отмечена — 1,5–2 л чистой воды в день.
• Разнообразие: низкое — расширить список белковых и растительных продуктов
Рекомендации на следующую неделю
1. Целевые 1 500–1 700 ккал/день, отслеживать по приложению.
2. 4 приёма пищи через 3–4 ч: завтрак, обед, полдник, ужин (не позже 20:00).
3. Добавлять к каждому обеду/ужину ≥200 г овощей (брокколи, шпинат, перец).
4. Ограничить манго до 1 порции (100 г) 2–3× в неделю, заменить ягоды/яблоки.
5. Уменьшить майонез, заменить на греческий йогурт или авокадо.
6. Включить цельнозерновые (овсянка, гречка) как источник сложных углеводов.
7. Пить 1,5–2 л воды в течение дня (не ждите жажды).
8. Разнообразить белок: рыба, нежирная говядина, бобовые.
9. Лёгкий перекус (орехи, овощи) между обедом и ужином.
10. Переносить большую часть калорий на первую половину дня.
Идеи блюд
1. Овсяная каша на воде с ягодами — 250 ккал; Б/Ж/У: 8/5/45; быстро, клетчатка.
2. Яичница с болгарским перцем и шпинатом — 300 ккал; 20/15/10; овощи+белок.
3. Гречка с тушёными грибами и зеленью — 320 ккал; 10/6/55; сложные углеводы.
4. Запечённая треска с брокколи — 350 ккал; 35/12/20; нежирный белок.
5. Творог 5% с ягодами и семенами льна — 200 ккал; 20/10/15; белок+Омега-3.
6. Салат из рукколы, тунца (в собственном соку), оливкового масла — 250 ккал; 22/10/8; быстро.
7. Куриная грудка с киноа и овощным соте — 400 ккал; 35/10/35; сбалансировано.
8. Полдник: морковь/сельдерей с хумусом — 150 ккал; 5/8/15; медленные углеводы.
9. Омлет с цельнозерновым хлебом и авокадо — 350 ккал; 18/20/25; полезные жиры.
10. Запеканка из кабачков с творогом — 300 ккал; 25/15/15; низкий ГИ.
