Тренирочные хитрости

[Ion Tichy]

а на пресс, можно вообще не считать, просто делать до изнеможения и вопрос решен

Мне проще считать, тогда я вижу прогресс. Скажем начал с 3 подходов по 20 повторов, а через 3 месяца 5 подходов по 40 повторений.

главное - не прогресс, а результат (который на лицо)!

его можно в зеркале увидеть или линейкой/весами измерить. а то бывает так: прогресс есть, а результата нет. нехорошо. лучше - когда результ есть, хоть численного прогресса и нет.

я иногда сам считаю, а иногда просто думаю о чем-то. но думать-то полезнее и, опять же, мозги качаешь

Думать надо симетрично, а то у мозга одно полушарие прокачаешь силньнее и морду лица перекосит.

[sibir2]

Ну трудно сказать, не зная какие упражнения, какой темп, сколько отдыхаете между упражнениями, какая у вас тренированность!

Ну вот предположим три варианта упражнения: в течение минуты с гантелями в руках: 1 стоять с вытянутыми в сторону руками. 2, Поднять руки в стороны 10 раз (это утрированно - ну, просто быстро поднимать их) до того же положения. 3. Поднять руки в два раза меньше раз, т.е. медленно их поднимать до того же положения..Что полезнее? )) Или одинаково? Или есть нюансы?

Static holds это в основном для реабилитации тендонопатии а также иногда для разминки (но без веса)

Повторения 5-12 раз до максимальной усталости развивают мышечную массу + силу
(там где вовлечены плечи меньше чем о 10 даже не думайте)
Повторения 15-40 раз в основном для: 1) реабилитации 2) предотвращения проблем со связками, суставами и мышцами 3) разминки

Там где вовлечены плечи обязательно регулярно включайте последнее, много повторений. Как впрочем и с любыми другими мышцами

У человека есть 3 типа мышц, с коротким, средним и долгим временем сокращения. Быстрые и медленные движения вовлекают разные типы мышц. Лучше всего уделять внимание всем трем. Но резкие очень быстрые движения под нагрузкой, вовлекающие плечи особенно, требуют хорошое состояние и натренированность мышц и связок

[nvvosk]

Ну трудно сказать, не зная какие упражнения, какой темп, сколько отдыхаете между упражнениями, какая у вас тренированность!

Ну вот предположим три варианта упражнения: в течение минуты с гантелями в руках: 1 стоять с вытянутыми в сторону руками. 2, Поднять руки в стороны 10 раз (это утрированно - ну, просто быстро поднимать их) до того же положения. 3. Поднять руки в два раза меньше раз, т.е. медленно их поднимать до того же положения..Что полезнее? )) Или одинаково? Или есть нюансы?

Static holds это в основном для реабилитации тендонопатии а также иногда для разминки (но без веса)

Повторения 5-12 раз до максимальной усталости развивают мышечную массу + силу
(там где вовлечены плечи меньше чем о 10 даже не думайте)
Повторения 15-40 раз в основном для: 1) реабилитации 2) предотвращения проблем со связками, суставами и мышцами 3) разминки

Там где вовлечены плечи обязательно регулярно включайте последнее, много повторений. Как впрочем и с любыми другими мышцами

У человека есть 3 типа мышц, с коротким, средним и долгим временем сокращения. Быстрые и медленные движения вовлекают разные типы мышц. Лучше всего уделять внимание всем трем. Но резкие очень быстрые движения под нагрузкой, вовлекающие плечи особенно, требуют хорошое состояние и натренированность мышц и связок

Спасибо! Интересно! Почитаю!

[Easbayguy]

главное - не прогресс, а результат (который на лицо)!

У самурая нет цели, только путь!

[Easbayguy]

Ну вот предположим три варианта упражнения: в течение минуты с гантелями в руках: 1 стоять с вытянутыми в сторону руками. 2, Поднять руки в стороны 10 раз (это утрированно - ну, просто быстро поднимать их) до того же положения. 3. Поднять руки в два раза меньше раз, т.е. медленно их поднимать до того же положения..Что полезнее? )) Или одинаково? Или есть нюансы?

Static holds это в основном для реабилитации тендонопатии а также иногда для разминки (но без веса)

Повторения 5-12 раз до максимальной усталости развивают мышечную массу + силу
(там где вовлечены плечи меньше чем о 10 даже не думайте)
Повторения 15-40 раз в основном для: 1) реабилитации 2) предотвращения проблем со связками, суставами и мышцами 3) разминки

Там где вовлечены плечи обязательно регулярно включайте последнее, много повторений. Как впрочем и с любыми другими мышцами

У человека есть 3 типа мышц, с коротким, средним и долгим временем сокращения. Быстрые и медленные движения вовлекают разные типы мышц. Лучше всего уделять внимание всем трем. Но резкие очень быстрые движения под нагрузкой, вовлекающие плечи особенно, требуют хорошое состояние и натренированность мышц и связок

Спасибо! Интересно! Почитаю!

а что тут думать, почитайте классику, ничего не изменилось с советского союза!
Я добавил пдф файл с атлетической гимнастикой 1986 в тему про ПДФ в разделе о форуме.

[Бухат Кончаловский]

Думать надо симетрично, а то у мозга одно полушарие прокачаешь силньнее и морду лица перекосит.

симметрия - враг красоты!

если нада симметрия, то мысли можно перекидывать из одного полушария в другое, но придется потрясти головой слева направо (хотя это тоже упражнение)

[rona tullia]

Про упражения — важно также, чтобы скорость или усталость не перебивали технику.

[nvvosk]

Спасибо! Интересно! Почитаю!

а что тут думать, почитайте классику, ничего не изменилось с советского союза!
Я добавил пдф файл с атлетической гимнастикой 1986 в тему про ПДФ в разделе о форуме.

Это куда?

[Easbayguy]

а что тут думать, почитайте классику, ничего не изменилось с советского союза!
Я добавил пдф файл с атлетической гимнастикой 1986 в тему про ПДФ в разделе о форуме.

Это куда?

https://newprivet.com/viewtopic.php?t=1883

[Easbayguy]

Добавлю ПДФ гантельной гимнастике 1965 года, где вообще все что только надо кратенько и с программами. Без всякой воды и кликбейтов!

УКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Гантельной гимнастикой рекомендуется заниматься людям
в возрасте не моложе 15 лет, имеющим нормальное здоровье и
правильное функционирование дыхательной и сердечнососудистой систем.
Для определения состояния своего здоровья желающим
заниматься гантельной гимнастикой следует пройти медицинский осмотр у врача — специалиста по физической культуре.
Только с разрешения врача можно приступить к занятиям.
В начале занятий вес гантелей должен соответствовать
силе занимающихся. Первоначальный вес гантелей определяется следующим способом: в обе руки берут гантели и стоя
поднимают их на прямых руках через стороны 5—8 раз подряд. Если такое упражнение начинающий может проделать без
затруднения, то вес взятых гантелей будет подходящим для
начала занятий. Для контроля правильности выполняемых
движений первое время хорошо заниматься перед зеркалом. И
в дальнейшем неплохо следить за своими движениями с помощью зеркала.
Костюм для занятий гантельной гимнастикой. В теплое
время года лучше всего заниматься в плавках, без обуви. Это
дает возможность контролировать работу мышц, не связывает
движения и не препятствует свободному доступу воздуха к телу, что полезно действует на кожу.
В более холодное время года рекомендуется надевать трусы, майку и тапочки.
В зимнее время, при низкой температуре в помещении или
при занятиях на свежем воздухе, следует надевать шаровары,
рубашку или свитер, а на ноги — туфли или ботинки.
Заниматься гантельной гимнастикой лучше всего на свежем воздухе или же в хорошо проветренном помещении.
Занятия гантельной гимнастикой можно проводить один
или два раза в сутки в зависимости от нагрузки по работе, избрав для этого любое время: утро, день, вечер. В утренние
часы занятия следует начинать после небольшой пятиминутной прогулки; в дневное или вечернее время заниматься гантельной гимнастикой можно не ранее чем через два часа после приема пищи.
Упражнения с гантелями следует делать с интервалами
продолжительностью около половины минуты. После каждого
проделанного упражнения надо, положив гантели, отдохнуть,
прохаживаясь и расслабляя мышцы. Только когда дыхание
8
придет в норму, можно приступить к выполнению следующего
упражнения.
Для отстающих или ослабленных в своем развитии мышц
одно и то же упражнение можно проделывать вторично, но
уже с меньшим количеством повторений. Для одинакового,
симметричного развития мышц асимметричные упражнения,
как, например, упражнения, проделываемые одной рукой
(упр. 1) или одной ногой (упр. 28а, 32), необходимо проделывать одинаковое количество раз одной и другой рукой или ногой.
Упражнения для туловища (22—24) нужно выполнять одинаковое количество раз как в ту, так и в другую сторону.
При выполнении упражнения ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Задержка дыхания во время работы
мышц вредно влияет на организм, понижая его работоспособность. И, наоборот, правильное дыхание способствует повышению работоспособности. Вдох всегда нужно делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки. Выдох должен
совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении мышц живота, при сгибании туловища,
опускании рук вниз, при сужении грудной клетки.
Нужно стараться каждое упражнение проделывать с возможно полной амплитудой его движения в работающих суставах, буквально от растяжения до полного сжатия работающей
мышцы. Возьмем, например, упражнение №4 для двуглавых
сгибателей плеча (бицепсов).
При выполнении упражнения сгибание и разгибание в
локтевых суставах должно быть полным до предела.
Каждое упражнение надо стремиться выполнять в среднем
темпе, ритмично и без рывков; при этом необходимо чувствовать напряжение на всем пути движения тяжести. Движение,
преодолевающее тяжесть, следует делать несколько быстрее,
чем движение, уступающее тяжести. В начале движения не
нужно делать рывков, от которых вес пролетает значительную
часть своего пути по инерции.
Количество повторений того или иного упражнения различно. Упражнения, выполнение которых требует большого
напряжения, повторяются небольшое количество раз. Например, упражнение №38 — приседание на одной ноге («пистолет») — в начале тренировки проделывают всего два раза.
И наоборот, упражнения, выполняющиеся без особого на-
9
пряжения, проделываются большее количество раз. Так, например, упражнение №16 — выжимание гантелей двумя руками лежа — выполняется минимально 10 раз в один подход.
В основном количество повторений выполняемого упражнения определяется по самочувствию. Если выполнять упражнение становится затруднительно — это «сигнал» прекратить
выполнение данного упражнения.
Правильно занимаясь гантельной гимнастикой, люди приобретают тренированность, и указанные «сигналы» будут подаваться каждый раз после все большего количества повторений одного и того же упражнения.
Однако нет смысла намного увеличивать количество повторений упражнений. Большое количество повторений больше изнуряет мышцы, чем вырабатывает в них силу. Поэтому
рекомендуется после того, как количество повторений того
или иного упражнения достигнет 10—16 раз, не увеличивать
эту цифру, а прибавить вес гантелей на 1—1,5 кг, снизив в
первое время после увеличения веса гантелей количество повторений до минимального.
Для нормальной работы и правильного развития всего организма необходимо давать нагрузку всем мышцам. Поэтому
ограничиться несколькими упражнениями для какой-либо одной группы мышц или части тела не рекомендуется, так как
это может привести к диспропорциям в телосложении, скованности и утрате подвижности.
Для развития дыхательной и сердечнососудистой систем, в
дополнение к гантельной гимнастике, рекомендуется использовать ходьбу, бег, прогулки на лыжах, коньках, плавание,
греблю, езду на велосипеде, игру в волейбол, баскетбол и пр.
Весьма полезны и доступны для всех прыжки со скакалкой,
которые рекомендуется проделывать по окончании каждого
занятия.
После занятия необходимо принять водную процедуру в
любой форме (обтирание, обливание, душ, ванна). Важно
только, чтобы вначале вода не была резко холодной, а сама
процедура чересчур длительной. В дальнейшем температуру
воды можно постепенно понижать. После окончания водной
процедуры следует докрасна растереться полотенцем. После
занятий гантельной гимнастикой полезна небольшая прогулка
на свежем воздухе продолжительностью хотя бы 10—15 минут.
При плохом самочувствии, головной боли, недомогании,
10
повышенной температуре, воспалении горла и пр. проводить
занятия не рекомендуется. В таких случаях необходимо обратиться к врачу и без его разрешения не приступать к занятиям.

[Easbayguy]

Прикалывает что только сейчас американские диетологи дошли до советских рекомендаций 1965го года!

В ежедневном
пищевом рационе человека потребление белков должно быть
следующее: для людей умственного труда — 110 граммов в
день, для людей физического труда и спортсменов — от 150
до 170 граммов в день (в зависимости от интенсивности производимой ими работы) в такой пропорции: 2 или 2,5 грамма
белка на 1 кг веса

[Бухат Кончаловский]

У самурая нет цели, только путь!

согласен. главное - манёвры

Про упражения — важно также, чтобы скорость или усталость не перебивали технику.

rona, я вам так скажу:

технику оставим молодежи
дорогу - молодым
лучшее - детям
худшее (почет) - старикам

[nvvosk]

Добавлю ПДФ гантельной гимнастике 1965 года, где вообще все что только надо кратенько и с программами. Без всякой воды и кликбейтов!

УКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Гантельной гимнастикой рекомендуется заниматься людям
в возрасте не моложе 15 лет, имеющим нормальное здоровье и
правильное функционирование дыхательной и сердечнососудистой систем.
Для определения состояния своего здоровья желающим
заниматься гантельной гимнастикой следует пройти медицинский осмотр у врача — специалиста по физической культуре.
Только с разрешения врача можно приступить к занятиям.
В начале занятий вес гантелей должен соответствовать
силе занимающихся. Первоначальный вес гантелей определяется следующим способом: в обе руки берут гантели и стоя
поднимают их на прямых руках через стороны 5—8 раз подряд. Если такое упражнение начинающий может проделать без
затруднения, то вес взятых гантелей будет подходящим для
начала занятий. Для контроля правильности выполняемых
движений первое время хорошо заниматься перед зеркалом. И
в дальнейшем неплохо следить за своими движениями с помощью зеркала.
Костюм для занятий гантельной гимнастикой. В теплое
время года лучше всего заниматься в плавках, без обуви. Это
дает возможность контролировать работу мышц, не связывает
движения и не препятствует свободному доступу воздуха к телу, что полезно действует на кожу.
В более холодное время года рекомендуется надевать трусы, майку и тапочки.
В зимнее время, при низкой температуре в помещении или
при занятиях на свежем воздухе, следует надевать шаровары,
рубашку или свитер, а на ноги — туфли или ботинки.
Заниматься гантельной гимнастикой лучше всего на свежем воздухе или же в хорошо проветренном помещении.
Занятия гантельной гимнастикой можно проводить один
или два раза в сутки в зависимости от нагрузки по работе, избрав для этого любое время: утро, день, вечер. В утренние
часы занятия следует начинать после небольшой пятиминутной прогулки; в дневное или вечернее время заниматься гантельной гимнастикой можно не ранее чем через два часа после приема пищи.
Упражнения с гантелями следует делать с интервалами
продолжительностью около половины минуты. После каждого
проделанного упражнения надо, положив гантели, отдохнуть,
прохаживаясь и расслабляя мышцы. Только когда дыхание
8
придет в норму, можно приступить к выполнению следующего
упражнения.
Для отстающих или ослабленных в своем развитии мышц
одно и то же упражнение можно проделывать вторично, но
уже с меньшим количеством повторений. Для одинакового,
симметричного развития мышц асимметричные упражнения,
как, например, упражнения, проделываемые одной рукой
(упр. 1) или одной ногой (упр. 28а, 32), необходимо проделывать одинаковое количество раз одной и другой рукой или ногой.
Упражнения для туловища (22—24) нужно выполнять одинаковое количество раз как в ту, так и в другую сторону.
При выполнении упражнения ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Задержка дыхания во время работы
мышц вредно влияет на организм, понижая его работоспособность. И, наоборот, правильное дыхание способствует повышению работоспособности. Вдох всегда нужно делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки. Выдох должен
совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении мышц живота, при сгибании туловища,
опускании рук вниз, при сужении грудной клетки.
Нужно стараться каждое упражнение проделывать с возможно полной амплитудой его движения в работающих суставах, буквально от растяжения до полного сжатия работающей
мышцы. Возьмем, например, упражнение №4 для двуглавых
сгибателей плеча (бицепсов).
При выполнении упражнения сгибание и разгибание в
локтевых суставах должно быть полным до предела.
Каждое упражнение надо стремиться выполнять в среднем
темпе, ритмично и без рывков; при этом необходимо чувствовать напряжение на всем пути движения тяжести. Движение,
преодолевающее тяжесть, следует делать несколько быстрее,
чем движение, уступающее тяжести. В начале движения не
нужно делать рывков, от которых вес пролетает значительную
часть своего пути по инерции.
Количество повторений того или иного упражнения различно. Упражнения, выполнение которых требует большого
напряжения, повторяются небольшое количество раз. Например, упражнение №38 — приседание на одной ноге («пистолет») — в начале тренировки проделывают всего два раза.
И наоборот, упражнения, выполняющиеся без особого на-
9
пряжения, проделываются большее количество раз. Так, например, упражнение №16 — выжимание гантелей двумя руками лежа — выполняется минимально 10 раз в один подход.
В основном количество повторений выполняемого упражнения определяется по самочувствию. Если выполнять упражнение становится затруднительно — это «сигнал» прекратить
выполнение данного упражнения.
Правильно занимаясь гантельной гимнастикой, люди приобретают тренированность, и указанные «сигналы» будут подаваться каждый раз после все большего количества повторений одного и того же упражнения.
Однако нет смысла намного увеличивать количество повторений упражнений. Большое количество повторений больше изнуряет мышцы, чем вырабатывает в них силу. Поэтому
рекомендуется после того, как количество повторений того
или иного упражнения достигнет 10—16 раз, не увеличивать
эту цифру, а прибавить вес гантелей на 1—1,5 кг, снизив в
первое время после увеличения веса гантелей количество повторений до минимального.
Для нормальной работы и правильного развития всего организма необходимо давать нагрузку всем мышцам. Поэтому
ограничиться несколькими упражнениями для какой-либо одной группы мышц или части тела не рекомендуется, так как
это может привести к диспропорциям в телосложении, скованности и утрате подвижности.
Для развития дыхательной и сердечнососудистой систем, в
дополнение к гантельной гимнастике, рекомендуется использовать ходьбу, бег, прогулки на лыжах, коньках, плавание,
греблю, езду на велосипеде, игру в волейбол, баскетбол и пр.
Весьма полезны и доступны для всех прыжки со скакалкой,
которые рекомендуется проделывать по окончании каждого
занятия.
После занятия необходимо принять водную процедуру в
любой форме (обтирание, обливание, душ, ванна). Важно
только, чтобы вначале вода не была резко холодной, а сама
процедура чересчур длительной. В дальнейшем температуру
воды можно постепенно понижать. После окончания водной
процедуры следует докрасна растереться полотенцем. После
занятий гантельной гимнастикой полезна небольшая прогулка
на свежем воздухе продолжительностью хотя бы 10—15 минут.
При плохом самочувствии, головной боли, недомогании,
10
повышенной температуре, воспалении горла и пр. проводить
занятия не рекомендуется. В таких случаях необходимо обратиться к врачу и без его разрешения не приступать к занятиям.

Приблизительно все так и есть.
Я делаю комплексы упражнений, записанные в виде ИИ-видео (с искусственной тетенькой, счетом, музыкой и прочим)...Там упражнения чередуются, хотя и все с гантелями (т.е. не все они на подъемы рук - где-то гантели просто как утяжелители идут во время приседаний, например). Перерывы на отдых (секунд 10, пока показывается следующее) - есть...
Вот ссылка на весь канал, я его очень рекомендую именно начинающим - там далеко не все с гантелями, разных уровней, разных типов комплексы. Мне очень нравится.
https://dzen.ru/goodlooker?tab=longs
Вот тот комплекс, который я чаще всего делаю (но есть и отдельные - на руки-плечи и т.д)
https://dzen.ru/video/watch/67953db96e04763df6242508
Вот еще один:
https://dzen.ru/video/watch/675b49f8f1a67530b2c1b24b

[Easbayguy]

Приблизительно все так и есть.
Я делаю комплексы упражнений, записанные в виде ИИ-видео (с искусственной тетенькой, счетом, музыкой и прочим)...Там упражнения чередуются, хотя и все с гантелями (т.е. не все они на подъемы рук - где-то гантели просто как утяжелители идут во время приседаний, например). Перерывы на отдых (секунд 10, пока показывается следующее) - есть...
Вот ссылка на весь канал, я его очень рекомендую именно начинающим - там далеко не все с гантелями, разных уровней, разных типов комплексы. Мне очень нравится.
https://dzen.ru/goodlooker?tab=longs
Вот тот комплекс, который я чаще всего делаю (но есть и отдельные - на руки-плечи и т.д)
https://dzen.ru/video/watch/67953db96e04763df6242508
Вот еще один:
https://dzen.ru/video/watch/675b49f8f1a67530b2c1b24b

У меня дочка гантели использует, когда в гости приезжает.

[nvvosk]

У меня мужнины тоже "в ассортименте" )) Как впрочем и штанга, и круги к ней...Но мне пока хватает своих ))) Я не так давно начала поднимать, на самом деле...Возможно куплю утяжелители (у меня есть на ноги - но их не удобно на руки надевать) - когда дозрею )))

[Easbayguy]

У меня мужнины тоже "в ассортименте" )) Как впрочем и штанга, и круги к ней...Но мне пока хватает своих ))) Я не так давно начала поднимать, на самом деле...Возможно куплю утяжелители (у меня есть на ноги - но их не удобно на руки надевать) - когда дозрею )))

Интересный эксперимент Джеффа нашего Ниппарда, посадил себя и своего нетренированного брата на одну и ту же программу и на одну и ту же калорийность на год! Результаты в принципе ождаемые, но посмотреть интересно, так как все меряли очень тщательно.